每天这个时间运动，更有助于控糖！不是早上

　　人们常说运动是抗病的“良药”

　　你通常选择什么时间进行运动？

　　选对运动时间

　　身体才会更健康

　　在这个时间运动

　　糖尿病风险会大大降低

　　而且心脏病患者、高血压患者

　　痛风患者、尿酸高的人

　　都适合在这个时间运动

　　究竟是哪个时间呢？

　　小圈这就带你去详细了解一下！

　　白宇

　　中国医科大学附属盛京医院

　　内分泌科 副主任医师

　　划重点

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　　什么时间运动更有助于控糖？

　　2023年发布的一项研究表明，下午运动更有助于改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖水平。

　　这项研究共纳入2416例超重或肥胖糖尿病患者，平均年龄59岁，57%为女性。患者均接受4年生活方式干预，并均佩戴可穿戴设备以监测身体活动。

　　研究者发现，下午进行中等到高强度运动的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大，尤其在接受强化生活方式干预的第一年。而且，下午运动有助降糖独立于每周平均体力活动量和运动强度。此外，研究还发现，下午运动的糖尿病患者可能更容易减少药物的用量。

　　不过研究者也指出，这项研究为观察性研究，未能监测睡眠以及纳入饮食摄入等混杂因素。未来可能会有更多的数据和试验证据，为患者提供更个性化的建议。

　　之前一项纳入775位成年人的荷兰研究也发现，在下午或晚上进行中高强度运动，可能更有利于控制好血糖。

　　该研究显示，与一天内均匀运动相比，集中在下午或晚上进行中高强度运动，可将胰岛素抵抗指数最高降低25%，而上午运动则无此效应。

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　　还有哪些人适合下午运动？

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　　心脏病患者

　　下午或晚上运动为宜

　　每天上午6点~9点是心脏病发作的“早高峰”，因为早上人体相对缺水，血液比较黏稠，易形成血栓。同时，上午的血压在一天当中最高，容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂，导致急性心脑血管事件发生。因此，运动最好避开这个高峰时段。运动时间安排在午饭后一小时到晚上九点前为宜。

　　对于冠心病患者，建议根据自身情况，适量运动，不适合的运动方式不但不能缓解病情，反而会加重病情。而且由于此类人群多为中老年，建议以有氧运动为主，可以考虑踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等运动方式。运动前一般需要5分钟~10分钟做准备活动，运动后不能立即停止进行休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。

　　运动过程中，不要盲目地追求运动强度和运动时间，选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

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　　高血压患者

　　下午或傍晚运动为宜

　　高血压的一般规律是早晨血压逐渐上升，到了下午四五点钟，血压相对稳定，此时比较适合运动。

　　对降压有较好作用的运动是有氧运动，如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。高血压患者可以根据自己的喜好决定运动方式，可以同时选择2种~3种。运动强度自己掌控，并随时观察运动时的心率，如年龄70岁整，用170减去年龄，测定1分钟心率，在100次左右比较适中，且中间不超过2次间歇。推荐每周运动5次，每次1小时左右（包括热身活动）。

　　高血压患者要尽量少做剧烈运动，尤其是需要弯腰、低头的运动。如果高血压患者在运动时出现不良反应，应立即停止。如果血压不稳定，应至医院就诊，由医生明确病情，决定采取哪种运动方式。

　　未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱治疗。

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　　痛风患者、尿酸高的人

　　下午运动为宜

　　痛风患者和尿酸高的人，最好选择在下午运动，也就是午饭后至晚饭这段时间。可以选择一些简单和缓的运动，如散步、太极拳、健身操、骑自行车及游泳等。还可以适量做一些抗阻练习和关节柔韧性练习。建议从小运动量开始，循序渐进，防止过度运动，以微出汗为度。

　　处在痛风急性期的人群不适合运动，这个时候需要休息，尽量减少关节活动，宜卧床休息，出现关节症状比较严重的可以制动患肢。

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　　运动虽好，方式不对反伤身~

　　运动损伤的三大原因：热身不够、场地因素、疲劳训练。

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　　热身

　　无论做什么运动，首先都要进行热身，特别是挥拍运动、游泳这种全身肌肉协调运动，一定要提前进行热身，可以做做踢腿、拉伸等动作，然后循序渐进地进行运动，这样才不容易受伤。

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　　场地因素

　　运动时要选择合适的运动场地，穿戴合适的运动装备，比如运动衣、运动鞋等，并且灯光、气温都要多加注意。对于中老年人来说，寒冷的气温可能使全身的关节肌肉发生僵硬，容易在运动过程中出现不必要的损伤。

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　　训练强度

　　无论做什么运动，一定不要疲劳训练。有时我们可能会觉得平时没有时间锻炼，所以到了周末一运动就要两三个小时，运动时间比较集中。这样的运动方式是不对的，建议将运动分到各个阶段，每次时间不要太长，这样才不易疲劳。

　　并且，无论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量，大家要根据自身的身体状况来调整运动量。